FESSES FERMES : 30 JOURS LA FICHE

Un programme gratuit de 30 jours avec des exercices ciblés pour travailler vos muscles fessiers et avoir de jolies fesses fermes !

PROGRAMME : 

4 exercices ciblés

Complétez chaque exercice avec le nombre de répétitions indiquées.

TELECHARGER : Pour télécharger votre fiche 30 JOURS FESSES FERMES cliquez sur la fiche ci-dessous et avec votre souris, faites un clique droit pour l’enregistrer.

N’oubliez pas de prendre une photo AVANT/APRES ! Rien ne me fais plus plaisir de voir votre motivation, raguez vos photos avec le hashtag #30MFMFESSES sur InstagramFacebook ou Twitter 

challengedesfesses

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44 Commentaires

  1. CAUCHETEUX
    Avr 8, 2016 / 9:15

    Bonjour Ambre,

    Motivée j’ai accrochée la fiche “30 jours fesses fermes” sur mon frigo !
    Question (peut être idiote): tous les jours le chiffre change (ex jour 1, 5 ponts etc / jour 2, 6 ponts etc..) cela veut dire par exemple pour le jour 1 il faut faire 5 séries de 20 ? Et ainsi de suite pour arriver au 30ème jour, 30 séries de 20 ?

    Merci d’avance pour ta réponse !

    Agathe

    • MyFrenchMuse
      Avr 8, 2016 / 9:19

      Hello Agathe,
      Non il faut que le premier jour, tu fasses :

      – le mouvement du pond 5 fois
      – me mouvement du levés extérieur 5 fois (pour chaque jambe) et ainsi de suite. Le chiffre donné est le nombre de répétitions à faire par jour 😉

      J’espère que c’est plus claire, dis le moi si ce n’est pas le cas 😉
      Bises,
      Ambre

      • Agathe
        Avr 8, 2016 / 9:40

        Quelle rapidité ! Merci !

        C’est bon c’est très clair maintenant. C’est tellement rapide à effectuer et vu que ça ne fait pas mal et que ça ne chauffe pas j’avais un doute ! 🙂

        Bises !

      • Vi
        Nov 13, 2016 / 2:02

        Je ne comprend pas le fonctionnement moi
        Le chiffre indiqué juste le numéro du jour non

        • MyFrenchMuse
          Nov 20, 2016 / 1:15

          Bonjour Virginie,

          Le chiffre entouré en rose est le jour, ensuite dans la petite ces en dessous se trouvent le nombre de répétition à faire pour chaque exercice.

          Bonne journée,
          Ambre

      • Marika
        Avr 10, 2018 / 10:25

        Bonjour je voulais savoir quel est le temps de pause entre les exercices et combien de temps doit on maintenir la position du pont pour pouvoir passer à là répétition suivante

        • MyFrenchMuse
          Mai 11, 2018 / 2:27

          Hello Marika,

          Tu peux définir toi-même le temps de pause ou les enchaîner. Concernant le pont, pas besoin de maintenir la position 😉
          XX Ambre

  2. Boussard Tiffany
    Mai 2, 2016 / 10:12

    Hello Ambre !
    Je voulais te remercier car tu es la première personne depuis 18 ans, qui m’a donné envie de faire du sport.
    Tes fiches sont juste magnifique et tellement facile à comprendre
    J’adore tes articles, je deviens accro !
    Continue comme ça, et bon courage
    Bisous, Tiffany.

    • MyFrenchMuse
      Mai 2, 2016 / 10:19

      Merci Tiffany,

      Ton message me fait vraiment plaisir !! Je suis ravie que tu trouve ici un peu de motivation et d’inspiration 🙂
      Merci beaucoup !
      Bisous,
      Ambre

  3. Virginie
    Mai 10, 2016 / 7:00

    Bonjour Ambre,

    Quand j’ai vu la fiche 30 jours fesses fermes j’ai cherché aussitôt le programme cuisses fines en 30 jours est-ce qu’elle existe? La verité c’est que j’ai des grosses cuisses que je voudrais affiner est-ce que cette fiche citée plus haut fonctionne, merci de me repondre.
    Virginie

  4. Justine M
    Mai 11, 2016 / 4:28

    Coucou Ambre!

    J’en suis à mon 11ème jour et toujours autant déterminée !
    Néanmoins, as-tu fais un article sur comment bien effectuer les différentes positions etc ?

    Bon courage pour la suite !

    Bisous,
    Justine

  5. Tiffany
    Juin 21, 2016 / 8:56

    Bonsoir Ambre,

    Sa fait quelques jours que j’ai découvert ton site et j’ai été attiré par, justement tes fiches ! Comme les filles l’ont dit, elles sont géniales car elles donnent envie !
    J’ai commencé il y a deux jours mais une question me trotte l’esprit !
    D’accord il faut répéter la chose 5 fois ( par exemple pour le jour 1 ) mais combien de temps faut il exécuter la figure ? par exemple pour le squat ? faut il passer de la posture contractée à la posture décontractée directement ? ou faut-il attendre quelques secondes ?

    Bisous

    • MyFrenchMuse
      Juin 22, 2016 / 8:54

      Hello Tiffany,

      Merci pour ton retour sur les fiches !! Pour le mouvement, je te conseille de regarder sur Youtube une vidéo expliquant comment faire un squat, tu n’as pas besoin de rester quelques secondes en position fléchi, par contre, il est important de bien faire le mouvement et de le faire lentement pour bien faire travailler tes muscles 😉

      Bisous,
      Ambre

  6. Mathilde Joly
    Août 10, 2016 / 2:34

    Bonjour Ambre ! ☺
    Je m’appelle Mathilde, j’ai 17 ans et je viens de découvrir tes fiches… j’adore !!
    Je passe ma vie a faire du sport et je voudrais renforcer quelques parties de mon corps mais je ne trouvais jamais de bonnes applis ou programmes jusqu’à ce que je tombe sur tes fiches !
    Je voulais savoir si je pouvais (enfin si tu me conseillais ou non) suivre plusieurs programmes à la fois ? Par exemple abdos et fessiers (+ le défi squat) ? Et une autre petite question, est ce que le résultat est flagrant ? Peut etre que ca dépend des personne et tout mais voila je voudrais savoir …
    Merci, et continue ce que tu fais c’est génial !
    Mathilde

    • MyFrenchMuse
      Août 24, 2016 / 8:36

      Hello Mathilde !

      Tu peux effectivement suivre plusieurs programmes à al fois, surtout si tu fais déjà du sport. Concernant les résultats, c’est au cas par cas, certains seront flagrants, d’autres moins, tout dépend de la morphologie de la personne, si elle est sportive ou pas du tout à la axe etc…le mieux est de faire une photo avant/après pour que tu puisses noter les effets.

      Bises,
      Ambre

  7. Natacha
    Août 31, 2016 / 8:28

    Bonjour.
    Je suis tombé par hasard sur ce site. Les fiches sont simple donc il est vrai que ça motive. Je suis toute fine mais pas sportive et non musclée. Je vais donc attaquer la fiche fessier avec assiduité et reviendrai vers vous dans 30 jours

    • MyFrenchMuse
      Sep 1, 2016 / 1:19

      Merci Natacha et bon courage !!
      Bises,
      Ambre

  8. Maris
    Oct 8, 2016 / 8:45

    Bonjour ;je viens de finir le programme ventre , et je vais attaquer celui ci . Doit on enchaîner les exercices ou y a-t-il il un temps de récup entre chaque mouvement ?
    Merci , et bravo pour ces fiches !

    • MyFrenchMuse
      Oct 23, 2016 / 1:09

      Hello Maris,

      Tu peux avoir des temps de récup de 30 secondes par exemple entre chaque exercice 😉
      Bises,
      Ambre

  9. Lola
    Déc 29, 2016 / 10:28

    Salut Ambre,
    Je m’appelle Lola et je ne comprends pas comment faire l’exercice poignée d’amour pourrait-tu m’expliquer ?
    Merci et tes fiches sont superbes !

    • MyFrenchMuse
      Déc 29, 2016 / 10:30

      Hello Lola,

      Pour l’exercice poignet d’amour, je t’invite à aller sur la page facebook du blog, il y a une vidéo (une seule tu ne peux pas te tromper 🙂 ) qui explique le mouvement 😉

      Merci et bonne journée,
      Ambre

  10. samira
    Jan 7, 2017 / 7:44

    Bonjour Agathe je m’appelle samira je viens de découvrir la fiche moi je fait déjà du sport en salle donc des lundi je commence on verra bien d’ici 30 jours merci et puis ça a l’air tellement simple bon je suis pas fan de squat mais je vais quand même essayer merci

  11. Bakoly ANDONNAYRE
    Jan 22, 2017 / 8:40

    Bonjour Ambre,

    je voudrais savoir si vous avez un programme pour le ventre. merci de votre aide

    Bakoly

    • MyFrenchMuse
      Avr 12, 2017 / 2:08

      Bonjour Bakoly,

      Oui vous le trouverez sur le blog, rubrique fiches de sport.

      Bonne journée,
      Ambre

  12. Serena
    Jan 25, 2017 / 5:10

    Bonjour j’aimerai commencer ton programme afin d’essayer. Mais je comprend pas, par exemple pour le premier jours c’est 5 pont. Je ne fais pas seulement une série de 5 ponts mais 5 séries de 5 ponts c’est ca ?
    Et pour les avant après ou je peux les trouver

  13. DESMARQUEST FLORENCE
    Jan 30, 2017 / 11:25

    Coucou ! Je vais avoir terminer mes 30 jours … Comment puis-je continuer ? Merci !

    • MyFrenchMuse
      Avr 12, 2017 / 2:07

      Bonjour Florence,

      Vous pouvez vous créer votre propre routine sportive avec certains exercices et des nombres de répétitions 🙂
      Ambre

  14. Elisa
    Fév 19, 2017 / 7:13

    Bonsoir Ambre,
    Je viens de découvrir les fiches qui sont justes superbes !!! Je vais attaquer le programme “30 jours fesses fermes”, cela est très pratique car les exercices ne demandent pas trop de temps, étant en première j’ai beaucoup de devoirs et donc pas le temps de faire du sport en salle. Je veux cependant me muscler les fesses et cette fiche est parfaite, une question est ce que les exercices affines aussi les cuisses ou je dois faire d’autres exos à coté ?
    Merci et bonne soirée
    Elisa

    • MyFrenchMuse
      Avr 12, 2017 / 2:05

      Hello Elisa,

      Ces exercices font également travailler les cuisses, extérieur et intérieur mais il existe également d’autres exercices bien spécifiques que tu peux incorporer en plus pour les tonifier.

      Bonne journée,
      Ambre

  15. Sérine
    Fév 20, 2017 / 7:49

    Bonjour , j’aimerai bien savoir si je peux faire 2 programmes au même temps , par exemple je fais ce programme + celui des abdos bétons , je m’explique : je commence par celui la et des que je termine les exercices du jour j’entame les exercices du 2eme programme juste après , c’est possible de le faire ?

    • MyFrenchMuse
      Avr 12, 2017 / 2:03

      Bonjour Sérine,

      Oui cela est possible, sans problème !
      Bonne journée,
      Ambre

  16. Cyrielle
    Avr 14, 2017 / 1:17

    Bonjour je voulais savoir si ce programme tonifiait juste les fesses ou si il les fesait grossir aussi?

    • MyFrenchMuse
      Avr 28, 2017 / 11:04

      Bonjour Cyrielle,
      Ils sont principalement pour tonifier 🙂

  17. Lola
    Mai 8, 2017 / 12:28

    Bonjour, j’aurai voulu savoir pourquoi sur les jours 8 et 14 pour les squat il y a marqué 10 6 squat, j’ai pas compris ? Merci d’éclairé ma lanterne

    • MyFrenchMuse
      Mai 15, 2017 / 6:30

      Hello Lola,

      C’est une erreur de frappe, il s’agit bien de 10 squats à faire 🙂
      Bises,
      Ambre

  18. Soukayna
    Sep 24, 2017 / 3:29

    Bonjour Ambre,
    Je suis assez fine et je veux avoir du volume au fesses et au cuisse est-ce la bonne solution ?

    • MyFrenchMuse
      Sep 27, 2017 / 2:26

      Hello Soukayna,
      Pour prendre du volume, je te conseille également d’ajouter des poids lors de tes exercices ou de le faire en salle afin d’avoir du matériel adéquat à portée de main 🙂
      Bises,
      Ambre

  19. Juju
    Jan 7, 2018 / 2:28

    Bonjour Ambre,
    Tout d’abord, une excellente année 2018 🙂
    ainsi qu’un grand bravo et merci pour ton travail ! En effet, en tant que néophyte, ce n’est pas toujours évident de trouver, dans la jungle des choses qui fleurissent sur le net, des infos claires, accessibles et qui donnent envie.
    J’aimerais tester ton programme «fesses», mais, pour aller plus loin, je me permets 2 petites questions en espérant que tu auras la possibilité d’y répondre :
    – une pratique efficace tient aussi compte de l’alimentation. Est-ce que tu valides le fait de pratiquer à jeun le matin ? Combien de temps attendre avant de prendre le petit-déj’ ?
    – faudrait-il s’échauffer et s’étirer un peu avant/après ?
    – concernant le nombre de répétitions, quand tu indiques par exemple 6 «Levés derrière» est-ce que c’est 3 par jambe ou 6 par jambe ?
    Je me réjouis de te lire… d’ores et déjà un grand merci.

    • MyFrenchMuse
      Jan 18, 2018 / 1:18

      Hello Juju,

      Merci bien et belle année 2018 à toi aussi ! Pour répondre à tes questions :

      – Pour le sport à jeun j’en fait parfois, c’est une décision personnelle, selon ses préférences. Pour prendre son petit-déjeuner avant, j’attendrais quelques minutes le temps de descendre la température du corps et le rythme cardiaque.
      – S’échauffer avant oui, une petite balade 5mn, de la corde à sauter… J’avais écris un article justement sur plusieurs idées d’échauffements. S’étirer également mais après la séance.
      – C’est bien 6 par jambes 😉

      A très vite,
      Bises,
      Ambre

  20. Sylvie
    Fév 22, 2018 / 3:55

    Wow! Vraiment très intéressant votre programme Ambre! Je débute les exercices dès demain. Merci beaucoup des suivis que vous faites !

  21. Juin 6, 2018 / 10:42

    Bonjour je cherche un programme comme pour les fesses fermes mais ciblés pour les cuisses et abdo s’il vous plaît ,,

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